Persönliches Fitnessprogramm - Erfahrungen - Pro und Cons

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sportsgeist

Erfahrenes Mitglied
07.03.2014
468
0
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Zu Beginn dieses Jahres habe ich mein langjähriges Sportprogramm ziemlich umgestellt. Nachdem ich jahrelang auf der Läufer, Jogger, Fußballer, Leichtathletik, also kurz gesagt der Herz-/Kreislauf Fitnessschiene unterwegs war, habe ich nun seit einem halben Jahr mehr Krafttrainingselemente eingebaut.
Grund: Bei wesentlich weniger Zeitaufwand ist der Energieverbrauch (Kaloriendurchsatz) angeblich wesentlich höher als beim rein kardialen Training.
Neben der Zeitersparnis und Effizienz soll es insgesamt auch gelenkschonender und gesamtkörperbildender sein.

Neben einigen positive Effekten stelle ich aber auch einige schwerwiegende negative Effekte fest:


  1. Der Bauchumfang ist gefühlt deutlich gestiegen. Nachdem ich es erst aufs Alter geschoben habe, bin ich inzwischen der Meinung, das liegt an den vielen Sit-ups, Crunches und Bauchmuskelübungen. Solange ich nichts esse bleibt der Bauch nach wie vor flach, aber sobald ich morgens auch nur einen Kaffee reinschütte, kriege ich sofort spürbar einen Blähbauch.
  2. Tendenz zu Männtertitten.
    Das mache ich vorwiegend an den Brustmuskulaturübungen fest. Nach dem Training sind die Muskeln schön fest und sehen gut aus, aber sobald sie erschlaffen oder Wasser ziehen fangen sie doch merklich das ‚Tittenbilden’ an.
  3. Der Hals verschwindet zusehends. Hatte ich früher einen schönen kantigen Übergang von Kinn zu Hals, wird der zusehends kropfiger. Wegen der Kurzfristigkeit schiebe ich das ebenfalls eher auf das Krafttraining, als auf Alterungsseffekte.
  4. Eine deutliche Gewichtszunahme.
Wie seht ihr das?
Jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

Jemand anderes sagte mir, dass ohne radikale Ernährungsumstellung, also praktisch kein westliches Essen mehr, das auch so bleibt oder eher noch schlimmer wird und man bei westlicher Ernährungsweise das Krafttraining eher herunterdosieren sollte. Stimmt das?
 

LASfan

Aktives Mitglied
20.06.2012
244
0
Habe nicht ganz deine Sorgen, aber ein wenig perönliche Erfahrung aus meinem Training.
Ich will garnicht drum rum reden, ich bin ne fett Sau und habe vor ca. einem 3/4 Jahr mal wieder mit Fitnesstraining angefangen. Fast die ganze Zeit normales Kardiotraining mit zuletzt 45min Crosstrainer bei ~200Watt. Hat ein wenig gebracht, aber halt nur wenig.

Vor 4 Wochen habe ich auf HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) umgestellt. Mache 25 Sets auf dem CrossTrainer mit 30/45 sek. high/low auch bei ca. 200W. Weiß nicht, ob es was für dich ist, aber meine morgendliche Auswahl an Hemden und Hosen ist wieder deutlich gestiegen. ;)
Einfach mal nach HIIT googeln und einlesen.
 

Aridhol

Erfahrenes Mitglied
24.11.2013
378
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Ich gehe eig. neben dem Karate Training noch regelmäßig laufen bzw. in den Kraftraum. Erstaunlicherweise bin ich aber fitter als ich aussehe. Ich kann ohne Probleme längere Strecken laufen, sehe aber aus als wäre nach einem Kilometer Ende. Somit ist mein Training eig. nur Karate, Laufen für die Beine und im Kraftraum bissl was für die Arme.
 

honk20

Erfahrenes Mitglied
19.05.2011
5.357
13
evtl. die Ernährung mit in Betracht ziehen und Kohlenhydrate vermeiden... Blähbauch könnte auch am Gemüse liegen sofern du dieses zu dir nimmst unx Kohlenhydrate bzw Brot...
Kardio und Kraft sollten sich idealerweise ergänzen und zum Laufen findet sich immer Zeit und Strecken...
 

sportsgeist

Erfahrenes Mitglied
07.03.2014
468
0
evtl. die Ernährung mit in Betracht ziehen und Kohlenhydrate vermeiden... Blähbauch könnte auch am Gemüse liegen sofern du dieses zu dir nimmst unx Kohlenhydrate bzw Brot...
Kardio und Kraft sollten sich idealerweise ergänzen und zum Laufen findet sich immer Zeit und Strecken...
Das mit dem Gemüse stimmt. Das führt sichtbar zu einem Blähbauch.

An meiner Ernährung habe ich aber seit einem Jahr (bzw. seit Jahren) nichts verändert.
In der Menge hat es eher abgenommen.
War mein Bauch mit reinem Kardiotraining im Sommer letzten Jahres subjektiv wesentlich flacher, so quillt er jetzt mit gezieltem Bauchmuskeltraining schon morgens nach dem ersten Kaffee spürbar auf.

Ob das am gezielten Krafttraining liegt ist die spannende Frage.
IMO ja, denn die Fasern und Zellen saugen sich doch spürbar voll Flüssigkeit, so 1, 2 Stunden nach dem Training, erschlaffen und führen eben zu jenen unschönen Effekten.
Oder eben morgens.
Man spürt am Frühstückstisch richtiggehend, wie sich die Zellen, wie ein Schwamm, voll Flüssigkeit saugen.

Andere sagten mir, ich solle zusätzlich zum Krafttraining eine strenge Diät halten ...
Aber wozu?
Mit reinem Kardiotraining hatte ich all die Jahre zuvor meist einen flachen Bauch, ohne die ganzen Bläh- und Titteneffekte, und das alles ganz ohne spezielle Diät.

Zusätzlich verschwindet auch noch mein bisher drahtiger, sportlicher und konturreicher Hals- und Kinnbereich.
Die Hemdkragen fühlen sich deutlich enger an, der ganze Halsbereich wirkt viel kropfiger, halsloser, aufgedunsener und konturärmer.

Mein Gewicht ist seit August 2013 von 88kg (fast reines Kardiosportprogramm) auf 95kg (viel Krafttraining und etwas Kardioprogramm) gestiegen.
Auch das gefällt mir nicht so.
Wirkt viel bulliger.
Nicht mehr so sportlich, drahtig und kantig, wie vorher.
 

Tough_Viking

Aktives Mitglied
18.07.2014
125
0
BMA
HIIT hört sich gut an. Ich habe jahrelang fast nur Kardio gemacht, bin jeden zweiten Tag min 10-15km gelaufen und konnte Essen was ich wollte u wann ich wollte.

Da gab es keinen Quatsch wie nach 17 uhr keine Kohlenhydrate sondern nach langen läufen um die 20km schon mal noch ein zweites Abendessen und was für eins: große Pizza und Bier! [emoji3]
Und trotzdem nie zugenommen!

Nun mache ich seit einem knappen Jahr noch 3 mal die Woche Kraftraining zusätzlich und hab direkt mal 14 kg zugelegt und kann bald meine Anzüge nur noch im Türsteher-Bedarf kaufen![emoji45]
 

ETOPS

Erfahrenes Mitglied
25.12.2013
2.863
284
airside
Ich kenne mich eigentlich in der ganzen Thematik (aus Eigeninteresse) ganz gut aus. Sowohl was "richtiges" trainieren, Ernährung usw angeht. Ich persönlich mache ca 5-6 Tage pro Woche Sport, davon 3-4 mal Kraftraum und 1-2 mal Ausdauertraining oder HITT. Wiege auf ca 1,81m rund 77kg- muskulös definitiert und Körperfettanteil von 10-15%.
Auch ich habe schon viele Sachen ausprobiert, gerade was Training/Ernährung usw angeht und eigene Erfahrungen über Jahre gemacht.
Grundsätzlich ist das alles eine ganz einfache Rechnung. Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz. Wenn ich nun am Tag mehr Kalorien als meinen Gesamtumsatz zu mir nehme, nehme ich zu, nehme ich weniger zu mir, nehme ich ab. Da spielt es grundsätzlich keine Rolle, ob ich mich nur von Salat oder Schokolade ernähre. Ja- so einfach ist das.
Jetzt kommt das Komplizierte: je nachdem was ich esse, macht sich das dann am äußeren Erscheinungsbild sehr deutlich bemerkbar. Ich sage: 30% ist Training, 70% Ernährung und Lebensweise. Im Training macht man die Muskeln kaputt, in der Regeneration "wächst" der Muskel. Stellt man ihm dann nicht die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung, kann der Muskel nicht wieder richtig "repariert" werden. Folglich ist das Resultat später für den Trainierenden wahrscheinlich von den eigenen Erwartungen abweichend.
Deswegen achte ich sehr genau auf meine Ernährung. Esse so gut wie keine Fertigprodukte- Pizza, Fastfood oder auch Süßigkeiten. Sattdessen lieber ausgewogen, viel Fleisch, Fisch, Käse, Gemüse, Obst, "gute" Kohlenhydrate, also Weizenprodukte (Müsli- nicht diese Schokozuckermüslis!, ..) oder Reis ... . Alkohol trinke ich so gut wie nie, ist Gift für den Körper und die Zellen. Wer nicht drauf verzichten kann, der sollte es eben auf ein "notwendiges" Minimum reduzieren.
Zur Zusammensetzung: Wer viel Muskelaufbautraining macht, muss realtiv viel Eiweiß zu sich nehmen, da Eiweiße der Grundbaustein für Muskeln ist. Ich fahre mit ca 1,5-2g pro kg Körpergewicht gut, also ca 120-150g. Besonders wichtig ist auch Fett! Es ist schlichtweg falsch, zu behaupten, Fett macht fett! Im Gegenteil, der Körper braucht Fett, um zB Gelenke zu schmieren und auch für andere wichtige Prozesse im Gehirn usw. Wichtig ist dabei, Fette aus Nahrungsmitteln, zB Fisch, Käse oder Nüssen zu sich zu nehmen. Das sind natürliche Fette, die der Körper auch verwerten kann. Auch hier gilt: Industriefette sind Gift für den Körper! Chips, Margarine oder frittiertes Fleisch etc. Diese Fette wurden hocherhitzt, wodurch die chemische Struktur der Fette verändert wurde und dadurch Herz-Kreislauferkrankungen, Gefäßverkalkungen usw, entstehen, weile s der Körper nicht richtig verwerten kann! Deswegen unbedingt darauf achten, "gute" Fette zu sich zu nehmen. Hier gilt als Richtwert ca 0,8-1g pro kg Körpergewicht pro Tag. Also ruhig mal den Käse mit 50% Fett i.Tr. kaufen. Eurem Körper schadet es nicht! Hier muss man nur beachten, dass Fett den höchsten Brennwert aller Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) hat, etwa doppelt so viel wie die anderen, woher dann wahrscheinlich auch der schlechte Ruf von Fett kommt.
Die restlichen Tageskalorien, dann aus den oben erwähnten "guten" Kohlenhydraten gewinnen, ca 2-2,5g pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate sind für den Körper nicht essentiel, da er auch den für das Gehirn wichtigen Blutzuckerspiegel aus aufgenommenen Fetten auf dem notwendigen Level halten kann, da der Körper Fett in Glucose umwandeln kann. Deswegen kann der Körper auch so viel Fett speichern, weil es der beste Energielieferant für uns ist.
Dann gibt es die Sache mit den Mahlzeiten. Manche sagen, 3 Malhzeiten, andere 6 usw. Ich habe alles ausprobiert und fahre mit 3 am besten. Pro Mahlzeit immer 40-50g Eiweiß (immer), Kohlenhydrate und Fett je nach Lust. Meist aber morgens eher Eiweiß und Kohlenhydrate (Müsli oder Brot) und mittags/abends dann mit mehr Fett (Fisch, Käse etc.) Ich esse zb auch mehr Gemüse als Obst, weil ich durch den Fructosegehalt in Obst eher zu Blähungen usw neige, als bei Gemüse. Ist bei mir so, bei anderen anders, halt Erfahrungswerte, die am besten jeder selbst machen muss. Wichtig ist nur, ausgewogen, abwechslunsgreich und gesund- dann dankt es euch auch euer Körper. Ich habe seit Jahren zb keine Probleme mit Immunsystem usw. War ewig nicht mehr krank. Auch durch die richtige Ernährung ist man leistungsfähiger, auf Arbeit und beim Sport etc.. Schlaf ist auch wichtig, da hier die "Hauptreparationsprozesse" im Körper stattfinden. 7h im Schnitt sollten es schon sein, auch das macht sich im Immunsystem bemerkbar und dem eigenen Wohlbefinden deutlich bemerkbar.
Noch kurz zum Training: viel hilft nicht immer viel. Stichwort Superkompensation: Der Muskel wird beim Training neuen Reizen/Belastungen ausgesetzt, wodurch die Muskelfasern reißen und es ca 48h dauert, bis diese Reparaturprozesse nahezu vollständig abgeschlossen sind. Wer innerhalb dieser Zeit die selbe Muskelgruppe wieder trainiert, unterbricht und zerstört diesen Prozess und anstatt einem, Wachstum hat man dann eher das Gegenteil, weil der Körper es nicht mehr schafft, vollständig zu regenerieren. Auch ist es gut, ab und zu einfach mal eine Woche trainingsfrei zu machen, damit sich auch das Zentrale Nervensystem mal erholen kann. Auch das wird gerade im Muskelaufbautraining immer stark belastet.

So... das hat mich jetzt eine gute halbe Stunde meines Sonntages gekostet. Ich hoffe, ich konnte vielleicht dem ein oder anderen damit etwas helfen. Sollte ich was vergessen haben (bestimmt...), dann fragt einfach, vielleicht weiß ich ja etwas dazu.

Grüße
 
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Frohnatur

Neues Mitglied
18.09.2012
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Wenn Du dauerhaft Erfolg haben möchtest, solltest Du 3 Säulen für den Rest Deines Lebens ins Auge fassen:

Ernährungsumstellung, moderates Ausdauertraining, Krafttraining

Ich persönlich bin ein Fan von Power Plate, empfohlen wurde mir ebenfalls EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation).
 

hyrule

Erfahrenes Mitglied
04.12.2011
450
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ZRH
ETOPS hat schon viel richtiges geschrieben.

@sportsgeist Extrem viel musst du deine Bauchmuskeln eigentlich gar nicht trainieren, da diese bei vielen anderen Übungen mittrainiert werden. Wie gut deine Abs sichtbar sind, hängt von deinem Körperfett ab. Wie schaut dein aktueller Trainingplan aus?
 

avancel

Aktives Mitglied
19.07.2014
213
0
Ehrlich gesagt klingt das für mich schlicht so, als hättest du eben zugenommen. Das schreibst du ja auch (88 auf 95). das sind sicherlich nicht nur Muskeln, da müsstest du schon sehr gut veranlagt sein und von Anfang an sehr sauber trainiert und gegessen haben um das halbwegs trocken in einem Jahr zugelegt zu haben.
Von daher verstehe ich deinen Punkt/dein Problem nicht so ganz. Du hast das Cardiotraining eingestellt und daher eben (sicherlich auch einiges an Fett) zu genommen.
Woran machst du fest, dass du den Kalorienverbrauch, den du vorher durch deinen anderen Sport erreicht hast jetzt durch das Krafttraining erreichst? (ich glaube herauszulesen dass du das anstrebst?!)
Messe doch mal deinen kfa (caliper) und je nach dem mach wieder mehr cardio, denn aus meiner Erfahrung heraus, erreichen die wenigsten einen trockenen, definierten Körper ohne Cardio und erst recht nicht ohne entsprechende Ernährung.
 
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felix_hh

Aktives Mitglied
17.06.2011
157
1
SFO / TXL
Ich denke auch, dass man Dich sinnvoll nur beraten kann, wenn man Trainingsplan und Ernährung kennt. Ein Krafttraining muss schon sehr speziell ausgelegt sein, um vergleichbare Energiemengen wie intensive Cardioeinheiten zu verbrennen (Stichwort: Pausen zwischen Belastungen). So klingt es auch für mich danach, dass Du in den vergangenen Monaten an Masse zugelegt hast, davon aber ein guter Teil Fett ist.

Vielleicht kombinierst Du ja dein Krafttraining mit 2-3 intensiven Cardioeinheiten pro Woche. Bei Intervalltraining o.ä. muss das auch nicht zwingend extrem zeitintensiv sein (im Gegensatz zu 120 Min Crosstrainer Stufe 1). Beim Krafttraining könnte man auch einen funktionellen Ansatz mit Cardioelementen erwägen, wenn Du keine Zeit für 4-5 separate Einheiten pro Woche hast. Ernährungstechnisch würde ich versuchen, mich zumindest an trainingsfreien Tage etwas zurückzuhalten, insbesondere was Kohlenhydrate abends betrifft - "westliche Ernährung" ist mMn trotzdem möglich - ein Stück Fisch/Fleisch mit gegrilltem Gemüse geht für mich noch als abendländisch durch.
Wenn das alles nicht helfen sollte, bin ich mit meinem Latein am Ende (und es würde alle meine Erfahrungen konterkarieren).
 
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sportsgeist

Erfahrenes Mitglied
07.03.2014
468
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Ehrlich gesagt klingt das für mich schlicht so, als hättest du eben zugenommen. Das schreibst du ja auch (88 auf 95). das sind sicherlich nicht nur Muskeln, da müsstest du schon sehr gut veranlagt sein und von Anfang an sehr sauber trainiert und gegessen haben um das halbwegs trocken in einem Jahr zugelegt zu haben.
Von daher verstehe ich deinen Punkt/dein Problem nicht so ganz. Du hast das Cardiotraining eingestellt und daher eben (sicherlich auch einiges an Fett) zu genommen.
Woran machst du fest, dass du den Kalorienverbrauch, den du vorher durch deinen anderen Sport erreicht hast jetzt durch das Krafttraining erreichst? (ich glaube herauszulesen dass du das anstrebst?!)
Messe doch mal deinen kfa (caliper) und je nach dem mach wieder mehr cardio, denn aus meiner Erfahrung heraus, erreichen die wenigsten einen trockenen, definierten Körper ohne Cardio und erst recht nicht ohne entsprechende Ernährung.
Selbstverstaendlich hatte ich zugenommen. Aber an den falschen Stellen.

Nach jetzt 8 tagen asien relativiert sich das problem aber spuerbar. Der blaehbauch ist weg und durch den allgemeinen fluessigkeitsverlust, obwohl der konsum von alkoholischen kaltgetraenken was ganz anderes sagt, kommen sichtlich und merkbar die bauchmuskeln darunter wieder zum vorschein. Der guertel geht jetzt 2 loecher weiter zu. Auch der tuersteherhals geht sichtlich zurueck und es kommt wieder der kantigere, drahtigere und konturreichere sportlerhals durch. Das ganz gesicht wirkt viel drahtiger.

Neben dem ganzen kalorienzaehlen sind es zuhause in D vor allem die getraenke, die reinhauen und die vielleicht niemand so auf der rechnung hat.

Erhoehtes bauchmuskeltraining ist ja schoen und gut, aber bildet sich darueber eine fett- und wasserschicht hat man einen voellig gegenteiligen effekt. Der bauchumfang waechst und auch die neigung zu blaehbauch.
 

Luftikus

Megaposter
08.01.2010
21.582
7.085
irdisch
Man braucht kein Sportprogramm. Ernähre Dich gesund und richtig, schlafe ausreichend, geh draußen viel spazieren, trage Deinen Koffer selbst, auch bei Regen und Wind, und dann noch ein ganz bisschen Sport. Schwimmen oder etwas Joggen vielleicht. Diese Fitnesscenteroptik will man doch gar nicht. Und den Geist trainieren und bilden nicht vergessen.
 

avancel

Aktives Mitglied
19.07.2014
213
0
Selbstverstaendlich hatte ich zugenommen. Aber an den falschen Stellen.

Nach jetzt 8 tagen asien relativiert sich das problem aber spuerbar. Der blaehbauch ist weg und durch den allgemeinen fluessigkeitsverlust, obwohl der konsum von alkoholischen kaltgetraenken was ganz anderes sagt, kommen sichtlich und merkbar die bauchmuskeln darunter wieder zum vorschein. Der guertel geht jetzt 2 loecher weiter zu. Auch der tuersteherhals geht sichtlich zurueck und es kommt wieder der kantigere, drahtigere und konturreichere sportlerhals durch. Das ganz gesicht wirkt viel drahtiger.

Neben dem ganzen kalorienzaehlen sind es zuhause in D vor allem die getraenke, die reinhauen und die vielleicht niemand so auf der rechnung hat.

Erhoehtes bauchmuskeltraining ist ja schoen und gut, aber bildet sich darueber eine fett- und wasserschicht hat man einen voellig gegenteiligen effekt. Der bauchumfang waechst und auch die neigung zu blaehbauch.

Naja das Problem beim Bauchmuskeltraining ist oft die falsche Erwartungshaltung. Bauchmuskeltraining trainiert eben die Bauchmuskeln, nicht mehr und nicht weniger. Das darüber liegende Fett wird davon so gut wie gar nicht beeinflusst. Es gibt eben keine "lokale" Fettverbrennung, sondern nur ganz oder gar nicht. und nur darüber kommt man zum sichtbaren sixpack. Wie gesagt da ist glaube ich oft die Erwartungshaltung bei Anfängern anders. Genauso ist es mit dem Zunehmen, beim einen verteilt es sich ganz gut beim anderen weniger, das lässt sich nicht ändern.
In 8 Tagen allerdings grundlegende Änderungen wie du sie beschreibst hervorzurufen insbesondere am Hals finde ich schon sehr untypisch. Vlt. ist es ja doch nicht ganz so gravierend wie du es selbst siehst?
Getränke übrigens halte ich auch und sehe es auch bei mir für entscheidend, dafür aber auch relativ leicht zu ändern ;)

@luftikus: das ist natürlich eine absolut subjektive Sache, sowohl was einem gefällt, noch wie viel Aktivität dafür von Person zu Person nötig ist.
 

Davisscholar

Erfahrenes Mitglied
04.08.2010
2.210
0
Klingt doch sehr nach Wassereinlagerung - wenn wirklich so akut, sollte das mal medizinsch abgeklärt werden. Ausdauersportler/Läufer haben ja auch gerne einen vergrößerten Herzmuskel, was sich dann auch auf Dauer bemerkbar macht.
 

sportsgeist

Erfahrenes Mitglied
07.03.2014
468
0
Klingt doch sehr nach Wassereinlagerung - wenn wirklich so akut, sollte das mal medizinsch abgeklärt werden. Ausdauersportler/Läufer haben ja auch gerne einen vergrößerten Herzmuskel, was sich dann auch auf Dauer bemerkbar macht.
Das mit dem fluessigkeitsverlust ist auch so eine sache, denn das ist nur ein ganz kurzfristiger effekt. so 'machen' ja auch boxer 'gewicht'.
Leider aber ist das oft nach ein paar tagen schon wieder zurück und das ganze sieht genauso geblaeht und aufgeschwemmt aus, wie vorher auch.

Ich finde auch, das wiederholtes Fliegen (mittel- und langstrecke) das gewebe aufschwemmt, auch dafuer braucht es imo tage, bis das wieder ausgeschlackt wird.
... oder vielleicht ist es einfach auch nur ein normaler alterungseffekt, an den man sich halt erst gewöhnen muss.
 

pitmueller

Tough Guy 2013
04.05.2010
1.728
13
ADW
Ich stimme mit ETOPS überein, 70% ist Ernährung und 30% ist Sport (und ich darf da mitreden, da ich innerhalb eines Jahres von 24% auf 10,7% Körperfett runter bin).

Was isst du ????
 

thbe

Erfahrenes Mitglied
27.06.2013
8.959
9.075
Ich stimme mit ETOPS überein, 70% ist Ernährung und 30% ist Sport (und ich darf da mitreden, da ich innerhalb eines Jahres von 24% auf 10,7% Körperfett runter bin).

Das kann man nicht so verallgemeinern. Es hängt vom Trainingsziel, dem Trainingsszenario und vom Zeitaufwand ab, wie entscheidend Ernährung und Sport jeweils sind. Und die Qualität der Nahrung ist dem Körper auch weitgehend egal. Es ist so, dass die Beschäftigung mit der Nahrung und die Wahl bestimmter Nahrungsmittel das Maß an ggf. erforderlicher Ernährungsdisziplin reduzieren.

Die Hinweise zum Schlaf und zur Gefahr des Übertrainierens passen. Wobei es selbst hier Ausnahmen von der Regel gibt.
 

ETOPS

Erfahrenes Mitglied
25.12.2013
2.863
284
airside
Zum Thema Bauchmuskeln noch eine kleine Ergänzung:

Viele haben falsche Vorstellungen, wie man es schafft, eine sichtbare und gut trainierte Bauchmuskulatur zu bekommen. Situps in allen Lagen bis zum Erbrechen hilft da wenig.
Wichtigste Voraussetzung ist, wie schon oft angemerkt, ein geringer Körperfettanteil. Denn nur dann ist eine gewisse muskuläre Definition sichtbar.
Dann muss man wissen, was die Funktion der Bauchmuskulatur ist: sie ist eine Stützmuskulatur, das heißt, sie ist dafür da, unseren Oberkörper aufrecht zu halten, sodass wir nicht nach vorn "zusammenfallen"- und so sollte sie auch trainiert werden, heißt:
-die Bauchmuskulatur wird bei vielen Übungen passiv mittrainiert, wenn man darauf achtet, Körperspannung beim Training zu haben und vor allem dieses trainieren an irgendwelchen riesigen Geräten und Maschinen (ich hasse es und vermeide es seit Jahren) unterlässt. So ist freies Kurzhanteltraining, Kabelzug usw um einiges effektiver als dieser Gerätequatsch, wo vorgeführte Bewegungen viel von dieser Stützarbeit übernehmen. Das heißt vor allem auch, sauber trainieren! Lieber mal ein, zwei Kilo weniger, dafür die Übungen sauber und mit Körperspannung ausführen.
Sehr gut trainiert man auch die Bauchmuskulatur z.b auch bei Klimmzügen oder Unterarmstütz. Hier ist der entscheidende Punkt auch wieder, dass Körperspannung zur richtigen Übungsausführung benötigt wird. Gerade beim Unterarmstütz, um nicht einzusacken.
Wenn man diese Grundsätze berücksichtigt, wird es auch was mit einem schönen definierten und brettharten Bauch.

P.S. Wie gesagt, ich spreche aus eigenen Erfahrungen von langjährigem Training und nicht nur von irgendwelchen Dingen, die ich mal in einem Buch, Forum oder sonst wo gelesen habe und jetzt hier auswendig gelernt niederbete.
 
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Reaktionen: honk20 und renegade84

sportsgeist

Erfahrenes Mitglied
07.03.2014
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Das kann man nicht so verallgemeinern. Es hängt vom Trainingsziel, dem Trainingsszenario und vom Zeitaufwand ab, wie entscheidend Ernährung und Sport jeweils sind. Und die Qualität der Nahrung ist dem Körper auch weitgehend egal. Es ist so, dass die Beschäftigung mit der Nahrung und die Wahl bestimmter Nahrungsmittel das Maß an ggf. erforderlicher Ernährungsdisziplin reduzieren.

Die Hinweise zum Schlaf und zur Gefahr des Übertrainierens passen. Wobei es selbst hier Ausnahmen von der Regel gibt.
Persönliche Veranlagung kommt leider auch noch ins Spiel
 
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