Möchte Laufen - wie gelingt der Anfang?

[epericolososporgersi]

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Dass man in einem zu hohen Pulsbereich läuft, das passiert nicht nur Anfängern. Meine ersten Läufe mit Pulsuhr brachten auch "Aha" - Erlebnisse. Für Technikfreaks gibt es GPS - Pulsuhren. Mit diesen kann man nicht nur den Pulsbereich überwachen, sie zeichnen auch die jeweiligen Läufe auf, so dass man sie am PC vergleichen kann. Scheint eine nette Spielerei zu sein. Einige Läufer nutzen sie gerne. Ich habe aber keine eigene Erfahrung damit.

Abwechseln bei der Laufstrecke ist wichtig. Aber auch Abwechslung bei der Art des Trainings. Es gibt im Internet auch "fertige" Trainingspläne. Vom Laufanfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Hier ist ein Plan der eine 10 - wöchige Vorbereitung auf einen Marathonlauf vorsieht:

Trainingsplne auf Lauftipps.de - Marathon fr Anfnger (Ziel: 4:30 Std.)


Mir scheint dieser Plan aber nicht auf einen echten Laufanfänger zugeschnitten zu sein. Ein 10 km - Lauf in 60 Minuten am zweiten Trainingstag überhaupt ist jedenfalls für Leute mit langer Laufpause zu heftig.

Für echte Laufanfänger könnte es so aussehen:

http://www.khurrad.de/laufen/klkanf.htm

Einen Trainingsplan für ein für einen Freizeitläufer sehr ambitioniertes Lauftraining (Marathon Zielzeit 3 Stunden) ist z.B. hier zu finden:

http://www.natural-running.com/file...d/Marathon_unter_3.00_mit_natural_running.pdf

 

[SleepOverGreenland]

Mir wurde mal von einem Arzt empfohlen sich für jeden Trainingstag einer Woche ein unterschiedliches paar Schuhe zum Laufen zu holen. Idealerweise unterschiedliche Marken, unterschiedliche Typen und unterschiedliches Alter und immer schön durchwechseln. Dann braucht es auch nicht einen diese ziemlich teuren super ausgemessenen angeblichen Hightech-Schuhe, die versteckt evtl. trotzdem Reizungen im Knie oder in sonstigen Gelenken auslösen. Die Abwechslung ist offensichtlich viel wichtiger, als die eventuelle Qualität des einzelnen Schuhs. Und nach spätestens 2 Jahren auf den Müll und durch neue Schuhe ersetzen, bzw. wenn erkennbar einseitige Abnutzung, dann natürlich früher.

Ich habe dementsprechend immer einige paar Laufschuhe, die ich mir in USA günstig ("Get 2 for the price of 1") in einem Outlet Center bei Reebok, Nike oder Adidas besorge. Asics habe ich mir allerdings auch schon in Deutschland gekauft, Vorjahresmodelle gibt es meist zum halben Preis und die sind per se auch nicht schlechter, als die jeweils neuesten Super Top Wahnsinnsmodelle, die ja angeblich fast von selbst laufen können bis sie im nächsten Jahr durch die dann neuesten Super Top Wahnsinnsmodelle ersetzt werden und auf einmal auch nur noch mit Wasser kochen können.

 

[Beck]

Mehr als ein Paar Schuhe sind die Voraussetzung, verletzungsfrei zu bleiben. Ich empfehle in jedme Fall ein Fachgeschäft und Zeit mitzubringen,Schuhe auszutesten.

 

[Beck]

Wobei es nicht um das neueste chic-chic-Modell geht. Ich bin ein Anhänger von Ausverkaufs- und Vorjahresware.
Guter Monat zum kauf: der Januar.

 

[epericolososporgersi]

Mache ich genau so. Ansonsten würde der Spaß auch deutlich teurer werden, denn sehr lange halten die Schuhe bei mir nicht.

 

[MH77]

Auch gut zum Shoeshopping die immer wieder stattfindenden Marathonmessen!
In der Regel halten die Schuhe ca. 500km - ich habe immer so ca. 20 Paar im Schrank, darunter Trainings- und Wettkampfschuhe, da ich täglich ein anderes Paar laufe!

 

[FLYGVA]

Ich laufe seit 20 Jahren, vor allem Distanzen zw. 5 und 15 km, aber auch Halbmarathons, ein Marathon habe ich auch absolviert.

Seit guten 6 Jahren verzichte ich allerdings auf Wettkämpfe, schlicht und ergreifend aus Zeitgründen.

Ab und an fragen mich Kollegen nach Tips, wie man am besten mit dem Laufen anfängt. Ich habe mir hierbei angewöhnt, den Jung-Läufern erst einmal einen Eindruck für die Entfernung zu vermitteln und laufe entweder auf einem Sportplatz ein paar Runden oder aber auf einer vermessenen (Wettkampf) Strecke in meiner unmittelbaren Nachbarschaft. Ein Kilometer kann a) ganz schön weit sein und b) vermittelt man den Leuten so auch, daß man nicht zu schnell beginnen soll. Ein Pulsmesser ist hierbei sicherlich hilfreich, aber nicht erforderlich (ich habe in den 20 Jahren nie einen gehabt). Es ist zudem hilfreich, mit jemandem zumindest einen Teil der Strecke zusammen zu laufen (nicht nur um den Schweinehunde zu überwinden, sondern auch um ein wenig Kontrolle zu haben, denn wenn man sich nicht mehr unterhalten kann, ist man definitiv zu schnell).

Schuhe sind wichtig, aber sie sollten auch nicht überbewertet werden. Ein solides Paar der Markenhersteller, die man bei den einschlägigen Sportgeschäften oder Kaufhäuser bekommt für rund 50 EUR bis 60 EUR sind ausreichend. Ausporbieren ist das A und O, d.h. entweder im Geschäft auf dem Laufband oder aber auf der Strecke. Wenn ich Schuhe habe, die gut passen, dann kaufe ich das gleiche Modell auch noch mal. Und man sollte eigentlich nie hinter einander im gleichen parr Schuhe laufen, sondern immer abwechselnd laufen. Zudem gibt es auch Schuhe, die für unterschiedliche Untergrunde geeignet sind. Bei häufigem Bahntraining hatte ich in meiner wilden Phase früher eigene Schuhe und auch für Waldboden. Läßt sich aber natürlich nicht immer so gut einrichten, wenn man - was auch nicht schlecht ist - die Böden während des Training wechselts (Straße / Wald / etc).

Wenn man dann wirklich das Tempo steigern will, dann kann man entweder immer mal für eine Zeit / Distanz (1 km / 3 Minuten) das Tempo steigern und sich dazwischen die gleiche Zeit / Distanz regenerieren. Wer die Möglichkeit hat, Steigungen zu laufen, sollte diese einbauen (Brückenrampen oder Abraumhalden für alle uns Flachlandmenschen sind auch gut).

Mit dem MTB zum Laufbegin zu fahren hat m.E. zwei Vorteil, man ist schon ein wenig aufgewärmt (das ist um Zerrungen zu verhinden nicht zu verachten) und kühlt sich beim Heimradeln (langsam) auch wieder ab - Tip, nicht zu lange warten, vor allem wenn man verschwitzt ist, sofort aus Rad.

Ab und an auch mal andere Muskeln beanspruchen, da der Oberkörper beim Laufen nicht trainiert wird. Gewichtsmanschetten für die Unterarme wären ein einfaches Mittel dies mit dem Laufen zu kombinieren.

Wenn ich auf Reisen bin, sind eigentlich immer Sportsachen im Gepäck, wenn das Hotel ein Gym oder Pool hat.

Viel Erfolg - und dran bleiben

 

[Beck]

Sehr sympathisch, was und wie Du das schreibst

 

[epericolososporgersi]

Wenn man dann wirklich das Tempo steigern will, dann kann man entweder immer mal für eine Zeit / Distanz (1 km / 3 Minuten) das Tempo steigern und sich dazwischen die gleiche Zeit / Distanz regenerieren.

Uiii, das ist aber wirklich schnell. 3 Minuten für einen Kilometer - das schaffe ich schon lange nicht mehr.
Respekt.

 

[FLYGVA]

Uiii, das ist aber wirklich schnell. 3 Minuten für einen Kilometer - das schaffe ich schon lange nicht mehr.
Respekt.

Ich leider aber auch nur (noch), wenn wirklich alles stimmt und ich wirklich top in Form und gut im Saft bin. Und der Anfänger sollte sich bitte nicht an d(ies)en Zeiten messen.

 

[epericolososporgersi]

Ich leider aber auch nur (noch), wenn wirklich alles stimmt und ich wirklich top in Form und gut im Saft bin. Und der Anfänger sollte sich bitte nicht an d(ies)en Zeiten messen.

Er kann aber mal versuchen, dieses Tempo auf 200 m zu laufen. Das wären dann 36 Sekunden.

Viktor Röthlin gewann bei der EM in Barcelona den Marathonlauf 2:15:31 Stunden. Seine 200 m - Durchschnittszeit lag bei grob 38,5 Sekunden.

Ein netter Versuch, um zu erkennen, was diese Athleten leisten.

 

[cacaking]

Der Wille ist da ;-)

Erst einmal vielen Dank für eure vielen Tipps und Anregungen.

So, der Anfang wäre gemacht! Letzte Woche in ein Sportgeschäft und erst einmal nach Laufschuhen geschaut. Nach knapp einstündiger (m.E. nach guter) Beratung wurden es ein paar Asics aus der vergangenen Kollektion (runtergesetzt von 130 auf 90€). Ich habe erklärt, dass ich blutiger Anfänger bin und mein Ziel kein Marathon ist.

Letzten Donnerstag also gings los. Mit dem Fahrrad die ca. 2 km bis zum Wald gefahren. Danach war ich dann ca. 50 Minuten unterwegs: 3 Minuten laufen, 5-6 Minuten gehen, 3 Minuten laufen, 5-6 Minuten gehen….! Was soll ich sagen: Es war sauanstrengend…hätte ich nicht gedacht. Ich bin in der Summe vielleicht max. 15 Minuten gelaufen, der Rest davon gegangen, mehr ging nicht für den Anfang. Danach mit dem Fahrrad wieder zurück!

Eigentlich wollte ich das ganze am Samstag direkt wiederholen, aber der Muskelkater speziell in den Oberschenkeln ist bis heute (Montag) noch nicht wieder komplett verschwunden.

Will jetzt heute Abend mal den zweiten Anlauf wagen. Kann (soll) man den Laufen, auch wenn einen noch Muskelkater plagt. Ich frage, weil wenn ich am Anfang gleich 5 Tage zwischen den Übungen habe, kommt mein Körper dann überhaupt in einen Rhythmus rein???

 

[krypta]

So, der Anfang wäre gemacht! ...

Bravo! Weiter so!

3 Min am Anfang sind sogar beachtlich.
Trainierst Du mit Pulsuhr? So habe ich angefangen und es war sehr hilfreich: Ich musste mich weniger verausgaben und anstrengen als gedacht.

Hier kannst Du errechnen Du, welche Pulsfrequenz Du brauchst:
Der individuelle Trainingspuls für die Fettverbrennung
Puls und Trainingsbelastung

 

[Lotus]

Gratuliere, schon mal einen Anfang gefunden zu haben! Jetzt dranbleiben. Ja, Du kannst unbedenklich Laufen, auch wenn Du noch leichten "Muskelkater" vom Vortag (oder hier von vor 5 Tagen) verspürst. Es wird sich ein Rythmus einstellen, umso einfacher, je kürzer die Zeitabstände zwischen regelmässigen Lauftagen liegen.

 

[LH738]

Will jetzt heute Abend mal den zweiten Anlauf wagen. Kann (soll) man den Laufen, auch wenn einen noch Muskelkater plagt. Ich frage, weil wenn ich am Anfang gleich 5 Tage zwischen den Übungen habe, kommt mein Körper dann überhaupt in einen Rhythmus rein???

Der Muskelkater läßt nach einigen Läufen nach und man kann dann auch häufiger laufen. Gerade die Ruhepausen/Erholungsphasen sind sehr wichtig. Mit (starkem) Muskelkater würde ich vor - allem am Anfang - eher nicht laufen.

Gratulation zum Einstieg!

 

[cacaking]

Danke den netten Gratulanten!!

...dann werde ich heute Abend mal die Zähne zusammenbeisen und weiterlaufen....wobei die Schmerzen sich heute wirklich in Grenzen halten und nur noch leicht vorhanden sind...am Samstag konnte ich kaum Treppensteigen und gelaufen bin ich wie ein alter Mann (...wer ruft da: "Stimmt doch auch!!!")

Mein Ziel ist es ja, 2-3 mal die Woche zu laufen...gespannt bin ich mal auf Samstag, dann gehts für 4 Tage nach Nordamerika und die Schuhe sind mit im Gepäck...! Da wird es interessant, den Schweinehund trotz Zeitverschiebung morgens gleich zu bekämpfen...wobei ich in NA eh morgens um 4 Uhr fit wie ein Turnschuh bin, in Asien (November und Dezember) laufe ich dann halt abends...

 

[renegade84]

...am Samstag konnte ich kaum Treppensteigen und gelaufen bin ich wie ein alter Mann (...wer ruft da: "Stimmt doch auch!!!")

Das kenne ich.... ;-( Nehme seitdem morgens am "Lauftag" (gehe immer abends laufen) und am nächsten Morgen nochmal eine Magnesiumtablette und hatte seitdem keinen Muskelkater mehr!
Am Freitag hab ich übrigens erfolgreich den Sportscheck Nachtlauf, 5 km, bestanden Vielleicht klappen nächstes Jahr die 10 km...

 

[FLYGVA]

(...)

Eigentlich wollte ich das ganze am Samstag direkt wiederholen, aber der Muskelkater speziell in den Oberschenkeln ist bis heute (Montag) noch nicht wieder komplett verschwunden.

Will jetzt heute Abend mal den zweiten Anlauf wagen. Kann (soll) man den Laufen, auch wenn einen noch Muskelkater plagt. Ich frage, weil wenn ich am Anfang gleich 5 Tage zwischen den Übungen habe, kommt mein Körper dann überhaupt in einen Rhythmus rein???

Herzlichen Glückwunsch, der erste Schritt ist getan.

Muskelkater ist normal und wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, läßt er auch nach. Gegen Muskelkater hilft u.a. Wärme, z.B. ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad.

 

[epericolososporgersi]

Herzlichen Glückwunsch, der erste Schritt ist getan.

Muskelkater ist normal und wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, läßt er auch nach. Gegen Muskelkater hilft u.a. Wärme, z.B. ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad.

Richtig.
Nur eines sollte man mit Muskelkater vermeiden: Sprints oder überhaupt ruckartige Bewegungen. Dann kann eine ernsthafte Verletzung daraus werden.

 

[metollica80]

Gegen Muskelkater hilft meiner Erfahrung nach gutes Dehnen der Muskeln nach dem Lauf. Ich habe das lange Zeit vernachlässigt und hatte nach dem Laufen manchmal zwei, drei Tage Muskelkater. Seitdem ich mich nach dem Sport ausreichend dehne, ist der Muskelkater nahezu völlig verschwunden. Ausserdem versuche ich an sportfreien Tagen auch ein Stretching-Programm für die Beine zu machen. Da reichen fünf Minuten pro Tag, die aber dauerhaft der Regeneration nach dem Laufen und der Beweglichkeit absolut förderlich sind.

 

[huihui]

Keinen Muskelkater zu haben liegt aber nicht am Magnesium, sondern am regelmässigen Training Deinerseits:
http://sportmedx.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Magnesium.pdf

 

[renegade84]

Keinen Muskelkater zu haben liegt aber nicht am Magnesium, sondern am regelmässigen Training Deinerseits[/URL]

Jetzt bin ich aber echt geschockt - sollten sich meine Muskeln tatsächlich bereits an das Laufen gewöhnt haben!?!

Interessant finde ich aber auch, dass man mit läppischen 3,2 Kilo Salami schon den Tagesbedarf an Magnesium decken kann!

 

[cacaking]

Kurzes Update

...so, nachdem ich jetzt seit gut 2 Wochen genau 6x gelaufen bin (davon einmal im Herzen Torontos) mal meine Entwicklung:

GRÜN= gelaufene Zeit in min.
SCHWARZ= gegangene Zeit in min. (langsames Gehen)

1. Versuch vor 2 Wochen: 3 - 4 - 3 - 4- 2 - 4 - 2 -3- 2 - macht in der Summe 12 Minuten Laufzeit

6. Versuch heute: 7 - 3 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 - 2 - 4 - 2 - 3 - macht in der Summe 24 Minuten Laufzeit

...ist das für einen blutigen Anfänger mit meinem Alter (43) und Gewicht (88kg) okay, ist es zu wenig??

Fühlen tue ich mich beim Laufen gut, und Muskelkater habe ich auch kaum noch, heute schmerzen etwas die Knie...

 

[krypta]

Ich bin zwar kein Mediziner oder Sportwissenschaftler aber selber Läufer und bin tief beeindruckt!

Du hast die Gesamtzeit von 27 auf 37 Min erhöht. Zudem hast Du es geschafft, die Lauf- ggü den Geh-Intervallen deutlich zu erhöhen. Und das in nur 2 Wo. Wirklich Respekt

Viel wichtiger ist jedoch, wie fühlst Du Dich dabei? Macht es Spaß, hast Du ein besseres Wohlbefinden im Alltag, merkst Du, dass der Muskelkater weniger wird, kleine Erfolge eben?

 

[sanibel]

Zunächst Respekt, dass Du das mit dem Laufen so konsequent angehst - ich kann absolut mit Dir fühlen, da wir nicht nur das Alter gemeinsam haben, sondern ich auch vor 2 Wochen mit dem Training begonnen habe.

Allerdings beschränke ich mich auf indoor-Sport und "besteige" seit 2 Wochen meinen Crosstrainer, welcher jahrelang ein einsames Dasein in meinem Keller fristete.

Aus Erfahrung - ich habe vor ca. 10 Jahren das Ganze schon mal gemacht (Training, Ernährungsumstellung, etc.) kann ich Dir sagen, dass es meiner Meinung nach darauf ankommt sich neben dem Training "ausgewogen" zu ernähren.

Soll heissen, dass man meiner Meinung nach nicht Kalorien zählen muss, oder seine Kohlenhydrate, Eiweisse oder Fette genau zu kalkulieren hat, sondern einfach seinen gesunden Menschenverstand einschaltet (welchen man ganz gerne mal wenn es um Genussdinge geht ausschaltet).

Ich habe damals innerhalb eines halben Jahres über 30 kg abgenommen (von 110 kg auf 78 kg) und meine Ernährung umgestellt.

Habe dann mein Gewicht ca. 5 Jahre gehalten, bevor es wieder bergauf ging, so dass ich jetzt die Notbremse ziehen musste (95 kg).

Seit zwei Wochen trainiere ich ca. 4 mal die Woche auf dem Crosstrainer für ca. 1/2 Stunde und achte stark auf meine Ernährung - statt Weissbier gibts jetzt Weisswein (aber nur ein Gläschen), statt Schweinebraten - Bouillabaisse.

Bislang habe ich 3 kg abgenommen und mein Pensum auf dem Crosstrainer von 15 Minuten auf 35 Minuten gesteigert. Nächste Woche fange ich auch wieder mit dem Joggen und Schwimmen an.

Ach ja, zuvor habe ich mich beim Hausarzt und Kardiologen durchchecken lassen.

Wünsch Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben - vielleicht können wir uns ja über unsere "Erfolge" austauschen