Möchte Laufen - wie gelingt der Anfang?

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cacaking

cacaking

d´oh!
08.06.2010
1.695
3
STR, CAN sowie Krosse Krabbe
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Hallo,

ich würde gerne mit dem Laufen anfangen - habe aber bisher keine Vorgeschichte diesbezüglich. (43 Jahre, 88kg).

Wie schaffe ich, langsam ein vernünftiges Programm aufzustellen was mich (a) dauerhaft bei Laune hält und (b) rhythmisch meine Leistung steigern lässt.

Mein Ziel ist, dass ich irgendwann mal 45-60 Minuten laufen kann respektive irgendwas zwischen 10 und 20km. =;

Danke für eure Tips….
 
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trichter

trichter

Erfahrenes Mitglied
09.03.2009
2.450
3
Zunächst gehst du in einen vernünftigen Laden und kaufst dir die perfekten Laufschuhe, nicht mit irgend was vom Wühltisch aus dem Kaufhaus anfangen.

Ich habe dann so weiter gemacht: 5 Minuten joggen, 5 Minuten gehen usw.
Zunächst nur so 3-4km (ja, ich war ganz schön eingerostet).

Das kann man dann schön nach Leistungsfähigkeit steigern.

Ach ja, mit 43 sollte man wohl auch zum umfassenden Check beim Arzt gewesen sein bevor man loslegt ;)

Viel Spaß und noch mehr Erfolg :)
 
FlyingFreak

FlyingFreak

Erfahrener Praktikant
05.04.2009
4.462
3
Paris
Je nachdem wie oft du Zeit hast am besten alle zwei Tage laufen gehen. Hast du den einen Wald/Park in der Nähe? Asphaltjogging ist ziemlich fürn A:censored:

Zur Motivation: Mache es einfach zu einem festen Punkt in deiner Tagesordnung. Z.b. eben jeden zweiten Tag nach der Arbeit wird gelaufen, vorher kein Essen(btw: nie vorher essen), kein anderes Hobby...etc.
 
pitmueller

pitmueller

Tough Guy 2013
04.05.2010
1.728
13
ADW
tichter hat recht, das allerwichttigste sind sehr gute Schuhe. In einem guten Fachgeschäft werden deine Füße vermessen und du kannst die Dinger auf einem Laufband ausprobieren. Dann wird mit Video und Computer dein Laufstil und die Schuhe überprüft.
Auch wichtig und oft unterschätzt lass dich durchchecken auch wenn du meinst mit 43 ist das noch nicht nötig.
Und dann steck dir ein Ziel !!!
 
cacaking

cacaking

d´oh!
08.06.2010
1.695
3
STR, CAN sowie Krosse Krabbe
FlyingFreak meinte:
Hast du den einen Wald/Park in der Nähe?
Zum Vergrößern anklicken....

...ist vorhanden....muss da allerdings mit dem TöffTöff hin :cry:
...jedenfalls am Anfang, wäre sonst nämlich knapp 2km bis zum Waldweg...analog natürlich mit dem Mountainbike Anfahrt möglich

trichter meinte:
Ach ja, mit 43 sollte man wohl auch zum umfassenden Check beim Arzt gewesen sein bevor man loslegt
Zum Vergrößern anklicken....

...gilt das auch, wenn ich (a) immer mal wieder auf dem Rad sitze bzw. schwimme und (b) eigentlich regelmäßig wegen leichtem Bluthochdruck beim Hausarzt bin (und mit Medikamenten eingestellt bin).
 
M

MH77

Erfahrenes Mitglied
08.08.2009
594
0
Vordertaunus
cacaking meinte:
...gilt das auch, wenn ich (a) immer mal wieder auf dem Rad sitze bzw. schwimme und (b) eigentlich regelmäßig wegen leichtem Bluthochdruck beim Hausarzt bin (und mit Medikamenten eingestellt bin).
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn Du ganz normal zum Arzt gehst und ihm sagst, das Du mit dem LAufen beginnen möchtest, weiß er schon was zu tun ist und fragt evtl. Vorerkrankungen etc. ab bzw. prüft per (Belastungs)-EKG Deinen Zustand, Cholesterinspiegel etc.
Als Beginner rate ich Dir, regelmäßig je nach Lust und Laune zu joggen, der Untergrund ist ziemlich egal, wichtig wie vorher schon geschrieben, vernünftige Schuhe, die die Pronation, etc. unterstützen ( Fachgeschäft). Solltest Du Diabetes haben bitte Rücksprache mit dem Arzt, ansonsten kann ich zu Einlagen raten wenn Beschwerden auftreten. Atmungsaktive Kleidung ist wichtig (keine Baumwolle) und nach Bedarf ein Getränk mitnehmen. Für den Anfang ist auch Nordic Walking eine abwechslungsreiche Alternative und man kann es ab und an einbauen.
Wenn Du Fettstoffwechseltraining betreiben möchtest, ist eine Pulsuhr hilfreich.
 
R

Reverend_O

Erfahrenes Mitglied
15.07.2010
415
19
Die wichtigsten Dinge sind eigentlich schon gesagt worden:
- Gute Schuhe (aus dem Fachgeschäft) sind das Allerwichtigste
- Hausarzt konsultieren (kannst Du ja bei deinem nächsten Routinecheck machen)

Ansonsten vielleicht noch:

Besorg dir einen Pulsmesser:
- einen einfachen, der dir nur die Frequenz anzeigt (reicht aus, um im "richtigen" Bereich zu laufen)
- einen "professionelleren", wenn Du technik-affin bist, dann kannst Du deine Läufe auswerten
Alternativ gilt auch immer noch die Faustregel: Wenn Du dich beim Laufen (siehe nächster Punkt) noch unterhalten kannst, bist Du im richtigen Bereich. Freunde von mir spielen da ab und zu "Ich packe meinen Koffer..."

Wenn möglich: Such dir einen Trainingspartner, der ein ähnliches Leistungsniveau hat und verabrede dich (das hilft meistens der Motivation)

Merke: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung (der einzige Winter, in dem ich mal völlig erkältungsfrei war, war der, in dem ich auch bei -10° noch beim Joggen war). Dabei lieber zu kalt als zu warm anziehen.

"Anreise" zum Waldweg finde ich schlecht, besser schon von zu Hause loslaufen (ein Schritt weniger, der einen abhalten kann).

Lieber auf Asphalt als auf dem Gehweg laufen (Bitumen dämpft zumindest ein bisschen, die Betonplatten auf dem Gehweg nicht)

Idealerweise nicht nur immer geradeaus laufen, sondern zwischendrin variieren (seitwärts, rückwärts, anfersen, etc.) - damit vermeidest Du muskuläre Dysbalancen (die Du vermutlich im Ansatz schon vom Radfahren hast).

Ein paar typische "Anfängerfehler" vermeiden:
- Zu schnell zu viel wollen
- Zu schnell steigern

Viel Spaß und viel Erfolg!
 
F

Foppes

Erfahrenes Mitglied
11.01.2010
485
1
SINGAPORE
pitmueller meinte:
tichter hat recht, das allerwichttigste sind sehr gute Schuhe. In einem guten Fachgeschäft werden deine Füße vermessen und du kannst die Dinger auf einem Laufband ausprobieren. Dann wird mit Video und Computer dein Laufstil und die Schuhe überprüft.
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Grundsätzlich ja richtig. Allerdings ist das ja kein günstiger Spaß und von nem halben Jahr in nicht ganz so optimalen Schuhen geht die Welt ja auch nicht unter. Ich würde an seiner Stelle erstmal mit prieswerteren Schuhen starten. Gute Assics gibt es schon ab 50 - 60 Euro. Wenn du nach einem halben Jahr immer noch Freude daran hast, dann kannst du immer noch richtig Geld für perfekte Schuhe ausgeben, die dann wohlgemerkt auch wichtig sind und Sinn machen. Wenn du ein halbes Jahr in nicht 100 % perfekten Schuhen läufst wirst du es auch überleben. Die Leute die vor 20 jahre gejoggt sind leben heute auch noch und soweit ich weiß wurden Schuhe damals auch noch nicht vermessen ;-)
 
M

MH77

Erfahrenes Mitglied
08.08.2009
594
0
Vordertaunus
Foppes meinte:
Grundsätzlich ja richtig. Allerdings ist das ja kein günstiger Spaß und von nem halben Jahr in nicht ganz so optimalen Schuhen geht die Welt ja auch nicht unter. Ich würde an seiner Stelle erstmal mit prieswerteren Schuhen starten. Gute Assics gibt es schon ab 50 - 60 Euro. Wenn du nach einem halben Jahr immer noch Freude daran hast, dann kannst du immer noch richtig Geld für perfekte Schuhe ausgeben, die dann wohlgemerkt auch wichtig sind und Sinn machen. Wenn du ein halbes Jahr in nicht 100 % perfekten Schuhen läufst wirst du es auch überleben. Die Leute die vor 20 jahre gejoggt sind leben heute auch noch und soweit ich weiß wurden Schuhe damals auch noch nicht vermessen ;-)
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Es gibt auch Barfußläufer und die leben auch noch(y)
Aber der Schuh ist existenziell wichtig und auf Angebote/Restverkäufe würde ich auch zugreifen - aber immer schön darauf achten, das der Schuh zum Laufstil paßt und das kann nur ein Fachgeschäft mit Beratung!
 
Eva

Eva

HON Circle Deluxe
14.04.2009
845
1
Foppes meinte:
Grundsätzlich ja richtig. Allerdings ist das ja kein günstiger Spaß und von nem halben Jahr in nicht ganz so optimalen Schuhen geht die Welt ja auch nicht unter. Ich würde an seiner Stelle erstmal mit prieswerteren Schuhen starten. Gute Assics gibt es schon ab 50 - 60 Euro. Wenn du nach einem halben Jahr immer noch Freude daran hast, dann kannst du immer noch richtig Geld für perfekte Schuhe ausgeben, die dann wohlgemerkt auch wichtig sind und Sinn machen. Wenn du ein halbes Jahr in nicht 100 % perfekten Schuhen läufst wirst du es auch überleben. Die Leute die vor 20 jahre gejoggt sind leben heute auch noch und soweit ich weiß wurden Schuhe damals auch noch nicht vermessen ;-)
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das Problem dabei ist doch immer, dass man dann eher den Spass daran verliert, wenn der Schuh drueckt oder sonst irgendwie unangenehm ist.
 
F

Foppes

Erfahrenes Mitglied
11.01.2010
485
1
SINGAPORE
Eva meinte:
das Problem dabei ist doch immer, dass man dann eher den Spass daran verliert, wenn der Schuh drueckt oder sonst irgendwie unangenehm ist.
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Schuhe für 50-60 Euro müssen nicht zwangsläufig drücken / unangenehm sein. Sie sind eben nicht so schonend für die Knie, haben keine so gute Dämpfung und leiern schneller aus. Die mangelnde Dämpfung merkt man doch erst bei wirklich längeren Strecken und der negative Effekt auf die Knie taucht eh erst nach Jahren auf. Von daher ... zum ausprobieren ob man Spaß daran hat sind solche Schuhe erstmal IMHO vollkommen ausreichend.

Im übrigen, es gibt nichts gesünderes für die Füße (nicht Knie) als tatsächlich barfuss auf der Wiese zu Laufen. Die Kenianisches Steppe würde ich barfuss allerdings meiden :)
 
S

Starbucks

Mileage Run Purist
08.03.2009
4.545
0
MUC
Auch wenn ich da mit Sicherheit nicht zur Mehrheit gehöre ich laufe seit Jahren eigentlich überwiegend indoor auf dem Laufband und hab immer noch Spass damit. In Wald und Flur geht es eigentlich nur bei den längeren Läufen (20km+) oder eben bei irgendwelchen Laufveranstaltungen. Laufband läuft sich wegen der Federung und der Steigungseinstellung meiner Meinung nach schonender als outdoor. Zudem trainiert es sich meiner Meinung nach indoor effektiver als outdoor.
 
M

metollica80

Erfahrenes Mitglied
16.05.2010
443
0
MA/LU
Ich habe vor einem Jahr wieder angefangen zu laufen, bin mittlerweile von 0 auf ca 18 km gekommen. Mehr wäre auch drin, aber ich wähle einigermaßen anspruchsvolle Strecken aus, so dass auch "kürzere" Läufe einen vernünftigen Trainingseffekt haben. Meine Erfahrung:

- aller Anfang ist (sehr) schwer. Laufe zunächst in sehr langsamem Tempo. Man tendiert doch sehr sehr stark dazu, vor allem anfangs zu schnell zu laufen. Hier empfiehlt sich wirklich ein Blick auf die Uhr. Ich empfehle dir, auf jeden Fall unter 7 min/km zu bleiben, sonst geht dir wohl zu schnell die Puste aus.
- halte dem Laufen zu Beginn die Stange. Mittlerweile schaffe ich auch zwei Wochen Trainigspause ohne große Leistungseinbußen, aber vor allem zu Beginn muss man dran bleiben. Heisst aber auch: den inneren Schweinehund überwinden
- das führt zum nächsten Punkt: wenn möglich, dann suche dir einen Laufpartner auf ähnlichem Niveau. Ich habe die Erfahrung, dass man sich gegenseitig immer eher zum Laufen "pushen" kann, selbst wenn man mal einen schlechten Tag erwischt oder das Wetter mal wieder Gründe für Ausreden liefert. Laufpartner muss übrigens nicht der Lebenspartner sein. Ich laufe sehr gerne mit meiner Arbeitskollegin. Die ist zwar leistungsmäßig unter mir, aber wir können uns so gegenseitig problemlos zu ca. zwei 15 km-Läufen pro Woche motivieren.
- die Ausrüstung: entgegen aller Aussagen hier habe ich mit Laufschuhen für 50 Euro begonnen. Da ist aber jeder anders. Für mich war das o.k., aber ich habe dann recht schnell gemerkt, dass man für längere Distanzen gute Schuhe braucht. Einen Pulsmesser halte ich für nicht unbedingt notwendig. Ich habe mir erst sehr spät einen gekauft, und auch nur, um meinen eigenen Trainingsfortschritt zu prüfen. Wirklich brauchen tut man ihn nicht, zumal sich viele Leute mit dem Brustgurt schwer tun.
- Im Zuge des Laufens habe ich übrigens meine Ernährung radikal umgestellt: abends gibt es statt Süßigkeiten Obst, und was die Zufuhr ven Fett angeht bin ich sehr sehr vorsichtig. So habe ich dank Laufen 23 Kilo abgenommen und halte das auch problemlos.
 
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lipton

lipton

Queen of :rolleyes:
07.03.2009
3.426
0
HAJ
Schuhe sind echt echt wichtig. Ich hab mal ne Zeitlang versucht mit meinen Fußballindoorschuhen zu joggen - klar, geht, aber das macht echt nicht so Spaß. Irgendwann bin ich dann mal zu Puma ins Outled und hab mir da richtige Joggingschuhe gekauft. Ich hab mir einfach ein Paar in meiner Größe gekauft, nix anpassen lassen oder so. Seit dem jogg ich viel lieber. Die Schuhe waren nach dem Outledrabatt auch nur noch 70 € oder so. Von daher ist günstig nicht gleich schlecht. Es müssen nicht 200 € sein, wenns auch günstiger, aber mit gleicher Qualität geht.
 
cacaking

cacaking

d´oh!
08.06.2010
1.695
3
STR, CAN sowie Krosse Krabbe
metollica80 meinte:
So habe dank Laufen 23 Kilo abgenommen und halte das auch problemlos.
Zum Vergrößern anklicken....

...einer meiner Gründe :eek: ...habe bis vor 3 Jahren noch 75kg gewogen (Größe ist 184cm), aber beruflich viel im Flieger und Büro (ohne ausreichende Bewegung) und dann dieses f**k Weizenbier :rolleyes:

Also Grund Nummero Uno ist eigentlich, dass ich mich einfach wohler fühlen möchte, besser schlafen, sich fitter und frischer fühlen, sicher gehört dazu auch auf die richtige Ernährung (bzw. die richtigen Kaltgetränke *hüstel*) zu achten.

Grund Nummero Due ist aber auch das Gewicht, also 75kg würde ich schon gerne wieder erreichen - auch der Optik wegen =;
 
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HighHopes

HighHopes

Erfahrener Killepitscher
08.03.2009
3.300
2
DUS
cacaking meinte:
...einer meiner Gründe :eek: ...habe bis vor 3 Jahren noch 75kg gwogen (Größe ist 184cm), aber beruflich viel im Flieger und Büro (ohne ausreichende Bewegung) und dann dieses f**k Weizenbier :rolleyes:
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Mein lange verschollener Zwillingsbruder! :kiss:

Ich habe auch noch einen ganz aktuellen Tipp:
Morgens nicht schlaftrunken die Treppe runterfallen, danach läuft es sich nämlich sehr schlecht
Smiley-Kr%C3%BCcke.gif
 
P

Petz

Erfahrenes Mitglied
08.11.2009
5.115
4.084
Und Abends nach 18-19 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen.
Ohne zusätzliche Bewegung habe ich in 2 Wochen 3 kg abgenommen, nur indem ich darauf achte was ich abends esse.
 
L

LH738

Guest
Ich habe auch erst spät mit dem Laufen angefangen: früher lief ich überhaupt nie (ich schaffte kaum 5km) - mittlerweile laufe ich Halbmarathons.

Eine Pulsuhr half mir am meisten: der Puls stieg nach einigen Läufen nicht mehr so an bzw ich konnte schneller bei gleichem Puls laufen. Den Fortschritt zu messen/verfolgen motivierte mich weiterzumachen und die Entfernung zu steigern. Die Uhr gibt auch eine Kontrolle, dass man nicht zu schnell läuft.

Ein Laufpartner (oder eine Laufgruppe) ist sicher sinnvoll, da man dann eher dabeibleibt. Wenn Du aber diszipliniert bist, ist ein Trainingsplan mit festen, regelmäßigen Zeiten wichtig. Trainingspläne für den Einstieg gibt es in Büchern von Steffny, Galloway ("Galloway-Methode" = mit Pausen laufen), etc. oder auch auf runnersworld.de/marathon4you.de/google-Suche bzw anderen Seiten
 
M

MH77

Erfahrenes Mitglied
08.08.2009
594
0
Vordertaunus
Petz meinte:
Und Abends nach 18-19 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen.
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Das Thema Ernährung/Nahrungsergänzung erfindet sich alle 2-3 Jahre neu. Ich habe früher von Trainern immer gesagt bekommen, das man bei Dunkelheit nicht mehr essen soll oder auch: morgens wie ein Kaiser/abends wie ein Bettler essen; heute ist man schlauer und es zählt die gesamte Tagesmenge - egal wann es am Tag verzehrt wird.
Von diesen schlauen Weisheiten und Sprüchen gibt es genug in den ganzen Sportmagazinen, Mens Health, etc. zu lesen - mit irgendeinem Schmarrn müssen die ihre Zeitschrift ja füllen!
Wer mal sieht, was Spitzensportler teilweise zu sich nehmen, der wirft die komplette Ernährungslehre eh über den Haufen!
 
cacaking

cacaking

d´oh!
08.06.2010
1.695
3
STR, CAN sowie Krosse Krabbe
LH738 meinte:
Ich habe auch erst spät mit dem Laufen angefangen: früher lief ich überhaupt nie (ich schaffte kaum 5km) - mittlerweile laufe ich Halbmarathons.
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...manche Leute sagen ja, richtig gemacht wäre es wie eine Droge, mann MUSS laufen, sonst wird man wahnsinnig. Gibt es hier solche "Junkies" (natürlich im positiven Sinne gemeint).

Ob es ein Halbmarathon sein muss weiß ich nicht, aber mein Ziel ist es schon mal bei einem 10km-Lauf mitzumachen...ist das in 6-9 Monaten machbar?
 
M

metollica80

Erfahrenes Mitglied
16.05.2010
443
0
MA/LU
cacaking meinte:
...manche Leute sagen ja, richtig gemacht wäre es wie eine Droge, mann MUSS laufen, sonst wird man wahnsinnig. Gibt es hier solche "Junkies" (natürlich im positiven Sinne gemeint).

Ob es ein Halbmarathon sein muss weiß ich nicht, aber mein Ziel ist es schon mal bei einem 10km-Lauf mitzumachen...ist das in 6-9 Monaten machbar?
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Ja, absolut problemlos. Natürlich kommt es auch dein Trainingspensum an und auch darauf, welche Zeit du dir vornimmst. Aber von der Kondition her sollte das kein Problem sein. Ich hab nach nem halben Jahr locker 10 km geschafft - trotz ner Schachtel Kippen am Tag.
 
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