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Thema: Tägliches Fitness-Pensum

  1. #1
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    Standard Tägliches Fitness-Pensum

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    JuserinnenundauchJuser ,

    angesichts der steten Bemühungen des lieben Vorumsbruders HON/UA , seinen Body täglich im Gym zu stählen würde mich im Sinne der Vorumsgesundheit interessieren inwieweit sich der Gedanke regelmäßigen Trainings im Bewußtsein der Juser eingenistet haben könnte .

    Gestern nämlich habe ich mich ausnahmsweise meinem 2016 erworbenen eifon S60 gewidmet und stieß auf eine Taste mit einem Herz drauf . Das Drücken derselben führt in einen Irrgarten von weiterführenden Funktionen und unter anderem zu einer Art Schritt- und Kilometerzähler . Welchen ich anläßlich meiner täglichen Ausflüge mit meinem Caniden sodann anwarf und hiermit bekanntgeben möchte , daß erwähnter Ausflug in 6450 Schritten bzw 5230 Metern resultierte . Und somit das Mindestpensum beispielsweise der Deutschen Herzgesellschaft weit übertrifft . Freitag und Samstag das Doppelte .

    Desweiteren beginne ich den Tag mit ca 20 Minuten Training mit einem Gummiband , welches ich im Robinson Departmentstore Bangrak erwarb und in erster Linie die Rückenmuskulatur stärken soll .

    All dies im Zusammenhang mit der sogenannten Mediterranen Ernährungsweise füht jedenfalls in meinem Fall zu excellenten Blutwerten und gertenschlankem Auftritt . Letzterer vermutlich von Vorteil bei der Nutzung des offenbar fehlkonstruierten Sitzes der Klasse C der SQ in 2 Wochen ..

    Zu hohen Blutdruck bekämpfe ich erfolgreich mit Pillen und darf in dem Zusammenhang erwähnen , daß dieser mich , weil unentdeckt , vor 7 Jahren um ein Haar des Leben gekostet hätte . Herzstillstand . Ich darf das Vorum intensiv auf die Kontrolle des Wertes hinweisen . Man merkt nämlich von selber nichts .

    A Somkiat Life Science Production
    SleepOverGreenland, Kai01, MacGyver und 3 Andere sagen Danke für diesen Beitrag.

  2. #2
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    "No Sports!", schrieb Churchill und erhielt dafür den Literaturnobelpreis.

    Mir ist allerdings der aufrechte Gang ein großes Bedürfnis und ich lege täglich nach selbst erstellter Vorgabe 5 Km an der frischen Luft zurück.
    Seit 25 Jahren besitze ich den selben ledernen Terminkalender mit Einlagen von Time/system, auf deren Monatsblättern ich täglich ein endloses Konto mit meinem Guthaben bzw. Defizit an Kilometern führe.
    Ich bin leider ein paar Tausend Km im Soll, so daß meine tatsächliche Gehleistung ca. 4,5 Km pro Tag beträgt.
    Üblicherweise parke ich mein Auto an einer U-Bahnstation 5 Km von meinem Büro entfernt und gehe abends zu Fuß zurück. Starker Regen, Nachtarbeit und andere Ausreden führen gelegentlich zu einer regelwidrigen Nutzung der U-Bahn oder eines Taxis auch auf dem Rückweg.
    CKR sagt Danke für diesen Beitrag.

  3. #3
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    Fern ab von den klassischen Stahl- und Eisen-Pumpern (in vielen Fällen gattungsgleich zu Luftpumpen) in den Muckibuden und McFittis dieser Welt widme ich mich auch Leibesübungen um den Adonis in stählerner Form zu halten.

    Ich bemühe mich jeden Tag 7'000 Schritte zu absolvieren (problematisch, denn der Weg zwischen Schreibtisch und Waschraum beträgt zuhause und im Büro jeweils nur ca. 17).
    An drei bis vier von sieben Tagen begebe ich mich in die Fänge eines Fitnesstrainers und mache HIIT - high interval intensity training.
    HIIT bedeutet, dass verschiedene Übungen zeitnah aufeinander folgend und nach nur kurzen Pausen absolviert werden.
    45 Sekunden Übung, mit Vollgas, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Meine Idealpause ist 15 Sekunden Nahtod-Erlebnis auf dem Boden - stattdessen wird zur nächsten Station gewechselt.

    Nach Kraft und Verstand auch gerne mal eine Sixpack-Session gegen das "Fässchen" (nicht: Bier-Sixpack, sondern Bauch-Übungen)

    Hier ein Video: https://www.youtube.com/watch?v=8ZcufWJoif4.
    Wenn du danach nicht vor Schweiß triefst - dann hast du dich nicht genug geknechtet!

    Warum HIIT?
    Fokus auf Übungen mit eigenem Körpergewicht - dadurch schone ich meine (wenn gleich auch erst mittelalten) Gelenke.
    Zeitsparend - eine Stunde und ich bin durch, nass geschwitzt ist die letzte Faser in meinen Socken.
    Flexibel - wenn auf Reisen kann es auch im Hotelzimmer oder Hotel-Gym absolviert werden (wobei in diesen Fällen der Kampf gegen den inneren Schweinehund, der die Zeit lieber zu einer lokalen Brauspezialität an der Hotelbar vertreiben würde, am anstrengendsten ist!).
    Fettverbrennung - in Kombination mit semi-bewusster Ernährung (wenig künstlicher Zucker, nur jeden zweiten Tag eine Mount-Everest Portion an Pasta) kenne ich keine effektivere Anti-Plautze Methode.
    "Nachbrennen" - ich spüre noch zwei Stunden nach HIIT, dass meine Muskelfasern ziepen. Das ist äußerst befriedigend.

    Give it a try. Sehr geil. Turnvater Jahn wäre stolz auf uns!
    BeRse sagt Danke für diesen Beitrag.

  4. #4
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    Yoh, ich lese hier auch mit wachsender Begeisterung bei HON/UA mit, wie er mit seiner V (+1) Asien und gegenwärtig HKG unsicher macht bzw. den Einheimischen dort alles "wegfrisst" ... (Ironie)
    Doch geht es dabei natürlich um Genuss und sogar höchste Genüsse, weshalb es logisch anmutet, dass er sich die vielen Kilojoules wieder abarbeitet bzw. sie einer sinnvollen Verbrennung zuführt.

    Ich für meinen Teil liebe gutes Essen genauso wie guten Matratzensport, als Hundehalter komme außerdem locker täglich auf meine 10.000 Schritte. Ansonsten bevorzuge ich Schwimmen (2× wöchentl.), weil das Kachelnzählen richtig schlaucht, und wähle mir meine Reiseaufenthalte immer so, dass ein Pool im Hotel vorrätig ist bzw. ein Schwimmbad um die Ecke liegt. Zu empfehlen ist hier das Schwimmstadion am Ha'yarkon-Strand in TLV mit den Hotels Renaissance und Sheraton nebenan. (Nur mal so nebenbei!)

    Und Recht hast Du, hohes Gewicht bewirkt hohe Drücke - nicht nur auf den Bewegungsapparat, sondern auch für den (Blut-)Kreislauf. Deshalb auf beides achten - ein gesundes Gewicht und einen gesunden Blutdruck! Den Schuss vor den Bug bekommt wohl jeder mal(?), nur nicht jeder hat ihn auch gehört ...

  5. #5
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    Zitat Zitat von somkiat Beitrag anzeigen
    Desweiteren beginne ich den Tag mit ca 20 Minuten Training mit einem Gummiband , welches ich im Robinson Departmentstore Bangrak erwarb und in erster Linie die Rückenmuskulatur stärken soll .
    Vom arbeiten den Rücken kaputt gerackert?

    Ich halte das wie unsere Durchlauch von und zu Gummersbach. Rückentraining mit dem dem Gummiband. In Fachkreise (zuminderst haben mir die Mittfünfziger mit ebensoviel Übergewicht in meiner Rückensportgruppe das so erzählt) nennt sich das auch Theraband. Ein Erfolg kann ich zuminderst bei meinen mit Sportbefreiten Turnern nicht feststellen. Meinem Rücken tut es gut.

    Zum Thema Gewicht: Da ich selbst seit nun über 6 Monaten eine erfolgreiche Ernährungsumstellung gemacht habe (und dabei 25kg verloren habe) kann ich jedem auch nur dazu raten. Was da der eine oder andere nicht weis oder gleich versteht: Das ist KEINE Diät! Sondern einfach nur "bewust" essen. Ich esse das selbe wie vorher, trinke auch gerne mal das eine oder andere Hopfenhaltige Kaltgetränk oder auch mal den guten Gin Tonic und ein Burger beim goldenen M sind auch noch auf der Speisekarte. Nur eben "richtig" verteilt über den Tag und ein paar Sachen leicht ändern. Diäten bringen da nur teilweise Erfolg. Ernährungsumstellung ist eben von DAUER!
    malukapi sagt Danke für diesen Beitrag.

  6. #6
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    Zitat Zitat von odie Beitrag anzeigen
    Theraband.
    Damit habe ich begonnen und konnte nach etwa 1 Jahr 2 Finger kaum noch bewegen weil ich das Band immer um dieselben rumgewickelt habe. Das Band aus dem Robinson Kaufhaus hat feste Schlaufen , seitdem ist der Verdruß wieder weg .

    Diät ist anstrengend und bringt in der Regel auf Dauer nicht viel . Das magische Dreieck ist bewußte Ernährung , Bewegung und Rauchabstinenz . 1 Zigarre / Tag nach Dr. Somkiat ist jedoch genehmigt und sogar empfohlen . Natürlich nicht inhalieren .

    Wenn ich die Mengen an Fett und Kohlehydraten sehe , die der Vorumsbruder HON/UA jedenfalls auf Reisen täglich vernichtet mache ich mir die größten Sorgen . Nicht um das Fett sondern um den Juser .

  7. #7
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    Zitat Zitat von odie Beitrag anzeigen
    Ernährungsumstellung ist eben von DAUER!
    Bewegung ist auch nicht zu vernachlässigen. Mit dieser Kombination habe ich in 2 Jahre 45Kg verloren.
    Angefangen habe ich mit 20 Minuten Radfahren pro Tag am Hometrainer.
    Mittlerweile sind es ca 3000 Lauf KM im Jahr. Außerdem mache ich leider kaum etwas. Ein bisschen Ausgleich wäre aber nicht schlecht.
    Lauf ABC und ein bisschen Dehen, gerne auch mit dem Theraband gehört zum Training dazu.
    Laut Garmin habe ich im Schnitt ca 15000 Schritte am Tag.

    Das tolle ist, Laufschuhe passen immer noch in den Koffer rein :-)

  8. #8
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    Zitat Zitat von odie Beitrag anzeigen
    Vom arbeiten den Rücken kaputt gerackert?

    Ich halte das wie unsere Durchlauch von und zu Gummersbach. Rückentraining mit dem dem Gummiband. In Fachkreise (zuminderst haben mir die Mittfünfziger mit ebensoviel Übergewicht in meiner Rückensportgruppe das so erzählt) nennt sich das auch Theraband. Ein Erfolg kann ich zuminderst bei meinen mit Sportbefreiten Turnern nicht feststellen. Meinem Rücken tut es gut.

    Zum Thema Gewicht: Da ich selbst seit nun über 6 Monaten eine erfolgreiche Ernährungsumstellung gemacht habe (und dabei 25kg verloren habe) kann ich jedem auch nur dazu raten. Was da der eine oder andere nicht weis oder gleich versteht: Das ist KEINE Diät! Sondern einfach nur "bewust" essen. Ich esse das selbe wie vorher, trinke auch gerne mal das eine oder andere Hopfenhaltige Kaltgetränk oder auch mal den guten Gin Tonic und ein Burger beim goldenen M sind auch noch auf der Speisekarte. Nur eben "richtig" verteilt über den Tag und ein paar Sachen leicht ändern. Diäten bringen da nur teilweise Erfolg. Ernährungsumstellung ist eben von DAUER!
    Bitte mal in diesem Zusammenhang um Details der Ernährungsumstellung.


    Flyglobal

  9. #9
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    Gerne. Weglassen tu ich: Cola (ausser das Tonicwater für den Gin ) und den meisten Süsskram. Wobei auch in kleinen Dosen das ganze trotzdem konsumiert wird. Aber wiegesagt in kleinen Dosen. Damit komm ich sehr gut zurecht. Ansonsten beim trinken eben Wasser (sauren Sprudel). Abends das Feierabend Bierchen gibts trotzdem. Je nach Lust und Laue auch mal 2 oder an manchen Tagen eben auch nix. Je nach Lust und Laune.

    Beim Essen einfach "bewuster". Sprich auch hier gibts Fleisch, Kartoffeln und Nudeln. Aber eben bewust. Abends so ziemlich keine Kohlenhydradinger. Dazu muss ich sagen das ich mich nie gegen Gemüse gewehrt habe. Mag ich. Ebenso Salate. Abends gibts einen schönen Tunfischsalat (hier auf das Öl achten...das haut nämlich RICHTIG rein) oder einfach mehr FRISCHEN Fisch allgemein. Dazu sind Kartoffeln meine erste Wahl als "Sättigungsbeilage". Wenig Kaorien und machen satt. Ebenso mehr mit Bohnen (gut das ich Chili con Carne mag ) oder auch öfters n schönen Gemüseeintopf. Auf die Kalorien achte ich (was ich früher NIE gemacht habe) mitlerweile sehr. Ebenso gibts nahezu kein "Vesper" mehr Abends. Für nicht Schwaben: Belegte Brötchen. Bei Essen verzichte ich am meisten auf Käse.

    Einmal die Woche ist "Cheatday". Da gelten keine Regeln Bei Familienfesten, Weihnachten oder jetzt wieder an Ostern z.B. Was ich der Meinung bin was viel gebracht hat ist das zeitige Timing. Sprich die "zwischendurch" Futterei habe ich in soweit eingestellt das wen man mal was zum kauen braucht sind das Karotten. Kann man schön klein schnitzeln und als Sticks nebenbei futtern wen es sein muss. Frühstücken zu Hause hab ich noch nie gemacht somit fällt das schonmal weg. Auf Dienstreisen gibts oftmals kein Mittagessen da gibts dann ein Frühstück wen ich Lust drauf habe.

    Das wars im groben. Sicherlich kann man mit Diäten auch was runter holen. Das Problem dabei: Es gibt ja einen Grund warum du zu viel wiegst. Und dieser Grund besteht ja NACH der Diät weiterhin. Hier ist meiner Meinung nach eine grundlegende Umstellung (und mir ist die sehr leicht gefallen wen man von den ersten 2 Wochen absieht) einfach Idealer weil der Grund für das zu viel Gewicht ja wegfällt. Und sicherlich kann man das noch weiterhin optimieren, aber ich bin in gewisser Weise auch ein Genuss Mensch und gönne mir so manches nicht ideale. Das ganze kann man sicherlich die nächsten Monate/Jahre auch noch weg optimieren.

    Fakt ist das ich mit für meine Verhältnise einem geringen Aufwand durchaus ein gutes Ergebniss mit 25Kilo weniger erzielt habe und noch weiter abnehmen möchte.
    Andreas und Rapita sagen Danke für diesen Beitrag.

  10. #10
    Erfahrenes Mitglied Avatar von tosc
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    Zitat Zitat von flyglobal Beitrag anzeigen
    Bitte mal in diesem Zusammenhang um Details der Ernährungsumstellung.
    Essentieller Teil ist das Weglassen nahezu jeglichen Launschfrasses (ne Banane ist noch ok ) und des Mülls, welcher im Flieger serviert wird.
    SleepOverGreenland, Anne, Andreas und 3 Andere sagen Danke für diesen Beitrag.

  11. #11
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    Zitat Zitat von tosc Beitrag anzeigen
    Essentieller Teil ist das Weglassen nahezu jeglichen Launschfrasses (ne Banane ist noch ok ) und des Mülls, welcher im Flieger serviert wird.
    Fahre Dacia und hab somit leider keinen Status....darum fällt die Launsch aus!

    Im übrigen (und im Ernst) Banane ist nicht wirklich OK. Hat unter Obst/Gemüse seeeeeeehr viel Kaloreien und Kohlenhydinger...Hat ca 100kal/100gr. Für was "gesundes" erstaunlich viel.

  12. #12
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    Zitat Zitat von odie Beitrag anzeigen
    Im übrigen (und im Ernst) Banane ist nicht wirklich OK. Hat unter Obst/Gemüse seeeeeeehr viel Kaloreien und Kohlenhydinger...Hat ca 100kal/100gr. Für was "gesundes" erstaunlich viel.
    Die Banane nicht nur kalorientechnisch betrachten! Sicher, Kalorien bedeuten Energie, die verbraucht, verbrannt oder eingelagert werden kann, alles eine Frage der Bilanz! Was die Banane so wertvoll (für mich) macht, ist ihr Kaliumgehalt und ihre damit verbundene Wirkung auf den Elektrolythaushalt und die einwandfreie Funktion des Herzens und seiner (Motor-)Steuerung. Ich esse deshalb alle 2-3 Tage gern mal eine Banane und kardiologisch vorbelastete Personen sollten das auch tun ...

    Hier entwickelt sich so ein richtig schöner Pseudo-Gesundheits-Thread, und das nur weil HON/UA nach jedem "Cheatday" bzw. "Fressgelage" directamente ins Hotel-Gym stürzt ... Cool!
    flying_squirrel und tosc sagen Danke für diesen Beitrag.

  13. #13
    Erfahrenes Mitglied Avatar von shauri
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    Auch hier, täglich die bereits erwähnten 6000-10000 Schritte mit dem Hund.
    Außerdem seit 10 Jahren Standard/Latein Tanzen für Kopf und Rücken (in der Regel zwischen 1 und 4 Stunden pro Woche) und seit einigen Monaten recht erfolgreich Bogenschießen, das rettet beim Rücken, was das Tanzen noch nicht gerichtet hat und hat sich als Wundermittel gegen Spannungskopfschmerzen erwiesen. Trainingspensum liegt bei 2-3 mal die Woche 2 Stunden was in der Regel so etwa 80 Pfeilen pro Trainingseinheit entspricht. Macht außerdem wunderbar den Kopf frei.
    MNovak sagt Danke für diesen Beitrag.
    Kein Viel- aber Gern-Flieger und Nerd.

  14. #14
    Erfahrenes Mitglied Avatar von tosc
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    Zitat Zitat von odie Beitrag anzeigen
    Im übrigen (und im Ernst) Banane ist nicht wirklich OK. Hat unter Obst/Gemüse seeeeeeehr viel Kaloreien und Kohlenhydinger...Hat ca 100kal/100gr. Für was "gesundes" erstaunlich viel.
    Facet schrieb ja schon was zur Banane ... und davon ab, im Vergleich zu Putenwiener, Pressfleischschnitzel aus der Fritte usw. ist jede Banane ein super Ding

    Zum Thema: 2-3x die Woche rund 5km laufen, mittlerweile auch längere Strecken über die 10km hinaus. Die 10k Schritte am Tag versuche ich hinzubekommen, gelingt unter der Woche aber häufig nicht, am Wochenende dafür umso besser. Dazu etwas Radfahren ... in Summe eigentlich lächerlich wenig. Dazu bewusstes Essen, was damit beginnt das ich mir die Zeit für ein richtiges Frühstück nehme (gerne Müsli oder Joghurt mit $allerlei oder Eier in verschiedenen Variationen), zum Mittagessen wenig gekauftes Fertigessen, meistens selbstgekochtes (vor allem Eintöpfe sind super, son Eimer ist flott gekocht und gibt gute 6 Portionen - einfrieren!) oder etwas aus der örtlichen Döneria (viel Rohkost!), da ich mit Hähnchen in Döner/Lahmacun nicht viel anfangen kann gerne auch ganz ohne Fleisch. Am Abend wenig bis keine Kohlehydrate, dafür gern fettreich (ich bin Käsefan und mag guten Schinken und Salami ... oder geräucherten Fisch oder ...) und mit viel Rohkost. Kurzum, möglichst wenig verarbeiteten Kram.

  15. #15
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    Also einen Missverständnis möchte ich hier mal zuallererst ausräumen: Cardio als Gegenpol zum Fressen bringt wenig. Das erkennt man sehr schnell daran wie lange man für die Kalorien eines Big-Macs rennen muss, nämlich ca. eine Stunde. Es ist eher dieses Bewusstsein, das einen dann auf den Big-Mac verzichten lässt.

    Wir essen z.B. auf Reisen sehr gerne, hören aber auf wenn wir gesättigt sind, essen den Teller nicht aus Prinzip leer, eher im Gegenteil. Wenn etwas nicht schmeckt: liegen lassen.

    Zuhause essen wir eh anders, morgens Haferschleim, Hüttenkäse oder Eiweißomelette, mittags Kohlenhydrate (Hartweizen!), abends Fisch oder Fleisch, möglichst ohne Kohlenhydrate. Süßigkeiten? Proteinriegel, maximal einen am Tag, zuckerreduziert. Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit fettreduzierter Milch, auch mal einen Hüttenkäse.

    Noch ein ganz, ganz wichtiger Punkt ist der Alkohol, denn das sind sehr, sehr viele unnütze Kalorien.

    Cardio sollte man machen, um sein Herz fit zu halten, nicht um das Fressen auszugleichen, Krafttraining weil es einem, wie mir, extrem Spaß macht.

    P.S. wir kochen immer alles frisch, außer Dosentomaten für die Pastasauce, so etwas wie eine Mikrowelle besitzen wir gleich gar nicht. Fertiggerichte kommen uns nicht ins Haus.
    Geändert von HON/UA (21.03.2018 um 17:33 Uhr)
    spftl, flyglobal und Mythbuster2007 sagen Danke für diesen Beitrag.

  16. #16
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    Was ist denn " cardio " ?

  17. #17
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    Zitat Zitat von somkiat Beitrag anzeigen
    Was ist denn " cardio " ?
    Das ist wenn du statt mit deinem Kaniden spazieren gehst, von einem wilden Bär durch den Wald gejagt werden würdest.
    Anne, gabenga und Realmeister sagen Danke für diesen Beitrag.

  18. #18
    Erfahrenes Mitglied
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    Supi, HON/UA hat sich gemeldet *freu*, jetzt wird's gemütlich! Добро пожаловать, старик! Herzlich willkommen, altes Haus!

    Und alles korrekt beschrieben, Cardio- oder Ausdauersport ist selten ein Kompensat für exzessives Schlemmen, es sei denn, die Ausdauer reicht für einen Marathon! Richtig ist, aufzuhören, wenn man satt ist (Sättigungsgefühl trainieren!) und auch mal was wegzuschmeißen, und auf Zucker zu verzichten sowie auf versteckten Zucker zu achten! Bei Kuchenrezepten z.B. von vornherein nur 1/3 bis 1/2 der veranschlagten Zuckermenge verwenden. Meine Oma, die noch selbst geschlachtet hat, wäre z.B. nie auf die Idee gekommen, Zucker in die Wurst zu panschen ... Industrielle Wurst von heute trieft jedoch nur so vor Zucker, Dextrose oder wie sie das Zeug sonst noch nennen. Alkohol hat HON/UA schon erwähnt, gleichfalls Finger weg von Fruchtsäften! Tee und stilles Wasser sind die Getränke der Wahl ...

  19. #19
    Spaßbremse Avatar von Mr. Hard
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    Standard Tägliches Fitness-Pensum

    Man sollte dann den eigenen Weg, auch wenn er erfolgreich war/ist, nicht als den Königsweg für alle betrachten. Glücklicherweise sind wir Menschen unterschiedlich veranlagt, auch beim Thema Ernährung und Gesundheit.
    Anne, steroidpsycho, shauri und 2 Andere sagen Danke für diesen Beitrag.
    Es ist unklug, zu viel zu bezahlen, aber es ist noch schlechter, zu wenig zu bezahlen. Wenn Sie zu viel bezahlen, verlieren Sie etwas Geld, das ist alles. Wenn Sie dagegen zu wenig bezahlen, verlieren Sie manchmal alles, da der gekaufte Gegenstand die ihm zugedachte Aufgabe nicht erfüllen kann. John Ruskin (1819-1900)
    2018: CGN LHR ZRH LIN DUS VIE PRG MUC ARN ALC BMA BRU ATH BGY BRS LCY FRA JNB LVI VFA CPT BUD LGW JER FDH MJT ANR SEN PRG BRE WAW TXL LEJ DRS MAD BCN KBP PVG KUL SIN
    2019: DUS LHR LIN BLQ FRA MAD CGN MUC FMO

  20. #20
    Aktives Mitglied Avatar von justusliebig
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    50 - 150km laufen die woche plus etwa 5h ausgleichstraining. ACE hemmer muss ich trotzdem nehmen, checkt wirklich euren Blutdruck! Ich bin auf dem Zeug seit ich 21 bin, und da bin ich schon Jahre lang Ironmans und Marathons gelaufen.
    Zeckenzüchter sagt Danke für diesen Beitrag.

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